Meal preppen, hoe doe je dat?

Meal Preppen

Meal preppen, of op zijn Nederlands gezegd het voorbereiden van maaltijden wordt steeds populairder. Meal preppen is voor mij persoonlijk dé manier om in drukke periodes toch gezond en voedzaam te blijven eten. De weken waarin je om 19:00 thuis komt en om 20:00 wil gaan sporten of een vriendinnenavond gepland hebt staan. Dat zijn de weken waar we vaak de mist ingaan. Even snel een boterham smeren, een pizza in de oven of snel een frietje happen. Om twee redenen die hierboven al doorschemeren is meal preppen handig. Je weet zeker dat je een gezonde maaltijd op tafel zet en daarnaast bespaart het je tijd op doordeweekse avonden.

In deze blog beschrijf ik verschillende manieren van meal prepping en hoe je dit goed aan kunt pakken.

Aan de slag met meal preppen

1. Maak iets meer
Deze manier is erg gemakkelijk en wordt door veel mensen zonder dat ze het in de gaten hebben al gebruikt. Wanneer je ‘s avonds je avondeten klaar maakt, maak dan niet één maar drie, vier of zes porties. Dit licht er natuurlijk ook aan met hoeveel personen je thuis bent. De porties die je ‘te veel’ maakt kun je bijvoorbeeld in tupperware bakjes of in bakjes van Joseph Joseph bewaren in de koelkast en de volgende dag als lunch opeten of nogmaals nuttigen als diner. Deze manier van meal preppen kost je bijna geen extra tijd!

2. Lopend, uh.. koelkast buffet
Je bereidt in één keer (bijvoorbeeld op zondagmiddag) een grote hoeveelheid rijst, kip en groente. Deze verdeel je over aparte bakjes en wanneer je het mee wil nemen warm je het op en gaan de ingrediënten in een bakje mee naar het werk.

Een andere manier van dit koelkast buffet is om de meeste ingrediënten alvast te snijden. Dan bak je de spullen op de dag wanneer je het daadwerkelijk op gaat eten. Wanneer je het mee wilt nemen voor de lunch bak je het ‘s ochtends even voor je naar je werk gaat of de avond van te voren. Maak je het klaar voor het avondeten, dan bak je alles voor je aan tafel gaat.

Deze manier gebruik ik zelf het meest. Na een lange en drukke dag vind ik (even) in de keuken staan niet zo erg, maar ik eet graag verse groenten e.d. en dat kost vaak tijd. Als alles wat ik die week nodig heb al is gesneden, is het bakken of grillen per avond de moeite niet meer. Groenten als paprika, ui, tomaat en courgette snijd ik in grote hoeveelheden. Dan schep ik wat uit de bakjes voor bijvoorbeeld bij de courgettini en de rest gaat terug de koelkast in voor de volgende dagen.

3. Kant-en-klare maaltijden
Deze manier vergt wat planningskills en de motivatie om duidelijke boodschappenlijstjes te maken. Wat eet je welke dag en wat is er nodig voor al die maaltijden? Voor de kant-en-klare maaltijden maak je complete maaltijden voor de lunch en het avondeten, om later in de week (ik maak het meestal voor maximaal drie dagen) op te eten.

Je bepaalt hoeveel maaltijden je nodig hebt, voor hoeveel personen en hoeveel dagen je gaat koken. Dit kan drie keer een lunch zijn en drie keer avondeten, maar je kunt ook je snacks meetellen en deze vast klaarleggen.

Ga er op zaterdagochtend tijdens het drinken van je cappuccino eens voor zitten en bepaal wat je gaat eten die week daarna. Je schrijft de producten en hoeveelheden op een boodschappenlijst. Je kunt er voor kiezen een aantal dagen hetzelfde te eten (kip, rijst, groente bijvoorbeeld) of variaties te maken. Vervolgens doe je boodschappen en als de spullen in huis zijn kun je aan de slag. Weeg waar nodig de producten af, bereid de gerechten en verdeel het over de bakjes. Wanneer het afgekoeld is zet je alle kant-en-klare maaltijden zo in de koelkast!

Het ontbijt preppen wij nooit. Dat is elke ochtend een kleine moeite en loont het (qua smaak vooral) juist niet om het drie dagen van de voren klaar te maken. Maak je in het weekend een schaal vol ontbijtmuffins of een bord vol havermout pannenkoekjes, dan kan dat ook makkelijk in de koelkast of diepvries worden bewaard.

Snacks meal prepping

Gezonde tussendoortjes zet ik graag klaar voor de nieuwe week. Ik weet dat ik rond 10uur en rond 16uur de behoefte heb om iets te eten en mezelf anders ook wat rillerig en draaierig ga voelen. Voorheen (best wat jaren geleden) werd dit al snel een pakje evergreens, sultana’s of zelfs een Mars of Twix. Gelukkig is die bad habit al even niet meer en snack ik nu altijd met fruit, groente of iets dat ik zelf maak.

Op zondag bak ik meestal deze havermoutkoekjes voor een hele week. Deze laat ik afkoelen, snoep er per ongeluk een of twee van en doe ze dan in een bakje. Zo kan ik elke ochtend een koekje pakken, deze in mijn lunchtrommel doen en snack ik gezond! Ook wortel, komkommer en tomaat maak ik vast schoon en schil op op zondag. Ik pak er elke dag een handje van om mee te nemen. Ik weet van mezelf, dat wanneer ik dit niet doe op zondag, ik de hele week te lui ben om het in de ochtend te doen en het dus niet eet.

Naast deze groenten en koekjes gaat er ook altijd een banaan, peer of appel mee in de snackbox. En nog een snacktip: augurken in kipfilet gerold.

Nog meer meal preppen

Zoals je op een van bovenstaande foto’s ziet, is er ook een bakje met citroen, limoen en gember. Ik ben (naast dat ik koffieverslaafd word genoemd) ook een echte theeleut. Als ik ‘s avonds op de bank wil gaan zitten, ben ik soms nog (te) lui om thee te zetten, laat staan om een citroen of gember schoon te maken en te snijden. Daarom doe ik dit ook van te voren al. Ideaal. Wanneer ik een kop thee wil, maar ook voor een glas water, dan pak ik een stukje citroen, gember of limoen en moet ik dat enkel nog in mijn glas doen!

Naast stukjes limoen, citroen en gember, ontdooi ik ook wat doosjes diepvriesfruit op zondag. Deze bewaar ik in een klein bakje en kan ik in mijn waterbeker to-go stoppen (zie foto). De fles ziet er onwijs leuk uit, is ideaal voor smoothies door het dikke rietje, maar ook perfect voor water met een smaakje.

Meal preppen kan op héél véél verschillende manieren en iedereen moet het ook vooral op zijn of haar eigen manier doen. Je eigen manier vinden. Wat vind ik fijn, wat vind ik makkelijk? Meal preppen kan je tijdens een drukke week erg helpen. Qua tijd, maar ook zeker om toch gezonde voeding te blijven eten.

Meer tips voor meal preppen? Dan mag je mij altijd even mailen, of stel je vraag in de comments!

Happy prepping!

 

Weten waar ik het liefst mijn koffie drink, hoe ik gezond, maar toch ook ongezond kan eten tegelijkertijd, waar ik sport, maar soms toch ook liever niet, waar ik naartoe reis, maar waarom ik ook net zo lief weer thuiskom en hoe ik mijzelf een weg door het leven baan? Volg mij op Instagram voor een kijkje achter de schermen.

 
Deze blogpost is geschreven in samenwerking met fonQ.